ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಕ್ಕಿಯಂಥ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೊಂದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದಾದರೆ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಸಬಹುದು? ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು ಅನ್ನೋದು ಹಲವಷ್ಟು ಜನರ ಗೊಂದಲ.
ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಅದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಏಕೆ?
ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟದ ಅಂಶವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಗೋಧಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯು ಅಲ್ಲಿನ ಜನರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿಯನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸರಿ.
ಆದರೆ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹಾಗಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ – ಗೋಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಸರಾಸರಿ ಶೇ. 65 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟಿದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ನಾವು ಬರೀ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.
ಅತಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಹೊಂದಿರುವ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಇವೆರಡಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ಅಕ್ಕಿಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರತದ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ತರ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಈ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯಂತಹ ಗೆಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಲು ಭಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು ಹಾಗೇಯೇ ಇನ್ನುಳಿದ ಕಾಲು ಭಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿಂದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಈಗ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನದ ಮೂಲಕ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಶೇಕಡಾ 25 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.