ನಾವು ಎಷ್ಟೋ ಸಲ ಎಸ್ಕೇಲೆಟರ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಭಯ, ಆತಂಕ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಈ ಆತಂಕ ಭಯ ಎಷ್ಟೋ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಕಲ್ಲು ಹಾಕಿದೆ. ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರವರ್ತಕರಾದ ಜೋಸೆಫ್ ವೋಲ್ಪೆ, ಆತಂಕ-ಸAಬAಧಿತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಯಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಎಂಬ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಈ ತಂತ್ರವು ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಕಂಡೀಷನಿAಗ್ ನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕಲಿತದ್ದನ್ನು (ಷರತ್ತುಬದ್ಧ) ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂಬ ಪ್ರಮೇಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಭಯಭೀತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಯಭೀತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದೊAದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಭಯಾನಕ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಕಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಆಗುವುದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ನ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಭಯಭೀತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ
ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
ಜನರು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ಅವರು ಎದೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬರುವ ವೇಗದ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಥೊರಾಸಿಕ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿಕ್ಕಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮಟ್ಟ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತದೆ.ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯು ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್ ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್, ಅಗೋರಾಫೋಬಿಯಾ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ತುಂಬಾ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಅದು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮರೆತಿರಬಹುದು. ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮರುಶೋಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು
ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಶಾಂತಿಯುತ, ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸುಂದರವಾದ, ಶಾಂತಿಯುತ ಸರೋವರದ ಬಳಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ದೃಶ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಮರಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾದ ಗಾಳಿ ಬೀಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ದಿಗಂತದಲ್ಲಿ ಭವ್ಯವಾದ ಸೂರ್ಯಾಸ್ತವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲಿನ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಭಯಭೀತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.